更年期女性營養（来自网络）

（前几天一个早上，遇到一个小学的女同学。她告诉我说她目前遇到了更年期。我看她似乎很疲倦的样子。“的确是这样的，我每天都想睡而没有体力做家务事，一身懒洋洋的。我去买药品吃，吃了还是一样很会盗汗。”她说。“盗汗是很正常的，每个女性都会遇到的。”说了之后，就不知道怎样劝服她。因为个人有各的体资，不能一概而论。）

停經就像來經般，是女性生命中的重要關鍵時刻，身心面臨轉折、煎熬。停經的女性和老年面臨相似的狀況，身心各方面彷彿一切都開始走下坡。由於女性人生中的後三分之一時間，處於停經的狀態下，應如何面對，並安然、平靜的度過，是更年期女性營養的重要課題。 女 性在四十五至五十歲左右，因卵巢功能退化，女性荷爾蒙分泌逐漸減少，大部分的女性會面臨停經的更年期，也必須面對很多的身心變化，如月經開始變得不規則， 皮膚失去彈性、肌肉鬆弛、頭髮變灰白、掉落、老眼昏花；體重及外貌的變化，足以讓人心情鬱卒、失落、情緒不穩定，還有夜間盜汗、臉潮紅、心悸、腰酸背痛、 失眠、注意力不集中、異常疲倦等不適及骨質疏鬆、心血管疾病罹患增加，呈現出卵功能衰退所導致之雌激素缺乏症狀。 建議平日保養可從以下各方面著手： 一、 控制脂肪、膽固醇： 女性在進入更年期後，女性荷爾蒙分泌減少，導致血中脂肪改變，包括血中總膽固醇濃度增加、低密度脂蛋白比例增加、高密度脂蛋白比例減少，動脈硬化、血壓上升，心血管疾病罹患機率也因此而升高了，所以要注意脂肪、膽固醇的控制。 二、 控制體重： 由於基礎代謝率下降，加上活動量減少，熱量攝取往往超出身體所需，有些婦女在使用荷爾蒙補充療法後，容易餓，約二十五%有發福現象，另肌肉體積減少，體脂肪增加，體態也跟著改變，應避免攝取過多熱量或甜食，以維持理想體重。 三、 增加運動量： 運動的好處可以消耗多餘的熱量，增加肌肉量，減少心血管疾病與骨質流失，又常有退化性關節炎，所以小心選運動的方式，以免出現運動傷害或骨折。 四、 增加鈣質： 一般人鈣質攝取量易不高，每日只有四百毫克左右，更年期後鈣質需要量增為一千二百至一千五百毫克，所以除牛奶、起司、發酵乳、綠葉蔬菜，鈣片的補充也有需要。 五、 少吃肉類，改吃豆製品： 肉類含的飽和脂肪酸多，又含膽固醇，因此更年期婦女不妨多食用黃豆製品，如豆腐、豆干、豆漿等富含異黃酮素的食物，這類食物所含植 物性雌激素的天然物質與女性荷爾蒙相似，可減緩更年期不適的症狀，且大豆本身就含有許多天然抗氧化劑，這些抗氧化劑提供了很好的抗癌、抗衰老的保護。喝一 杯豆漿，加一塊豆腐，可獲得六十毫克的異黃酮素。 六、 多吃新鮮蔬菜、水果： 尤其是深綠色、深紅黃色的蔬果，以增加維生素A、C等抗氧化物質的攝取，可保護身體細胞或組織免於受到自由基的破壞，對降低心血管疾 病也有所幫助；另可增加纖維素攝取，如全麥麵包等全穀類食品，穀類胚芽中含有維生素E，可以幫助體內膽固醇的代謝，對降低心血管疾病有所幫助。 七、 減少鈉、磷的攝取： 少吃醃漬及加工食品，以免妨礙鈣質的吸收。 八、 適度補充多種維生素、礦物質。 九、 口味宜清淡： 不要吃太甜、太鹹，口味太重的食物，烹煮食物宜用蒸、煮，少炸、烤。 十、 戒煙、少喝酒、咖啡： 規律的生活與充分的休息。 十一、 定期健康檢查： 檢查飯前、飯後血糖，空腹血脂肪數值(三酸甘油酯、膽固醇、高密度脂蛋白)，尿酸，測血壓，作子宮頸抹片，乳房X光攝影等。如有異常，需與醫師配合診治，並找營養師作飲食指導。